ランニング・運動強度について

私の最近の一番の趣味がランニングなんですが、学生時代は長距離がすこぶる苦手で正直何が楽しいか最近までわかってませんでした(笑)

しかし、父と兄が趣味でマラソンを走っていたので、思いつきで始めたのがきっかけでその魅力に取りつかれ今では家族で一番ランニングをしています。まぁずぶの素人なので、とりあえず好きに走ってるだけですが…

せっかく走っているので、ランニングそのものについても知りたいなと欲張りさんな自分が出てきて、いろいろと効果を見ていこうと思ったわけです。

数多くのサイトで紹介されるようにランニングやジョギングがもたらす効果は数多くあります。

①引き締まった体　
②心肺機能の向上　
③心身のリラックス効果　
④睡眠の質向上　
⑤基礎代謝の上昇　・・・etc

他にも山ほどあるかと思いますが、要はランニングはしないよりした方がよいんです(笑)

効果があるのは元から分かっているので、どの程度の負荷が大事なのか調べてみると、運動強度というワードに巡り合いました。

運動時の負荷やきつさに相当する表現を「運動強度」^*1と言うそうです。
そしてこの運動強度の表し方には、「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」があります。

安静時（静かに座っている状態)を「1」とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものとされます。^*2

このMETs値は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページ内に改訂第２版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版／ 2024年が記載されているので興味があればぜひ見てください。^*3

車の洗車が3.5METs、ランニングが6.5METs～、など各活動はMETsに置き換えられ、この値を用いて、下の※の式を用いることでエネルギー消費量を算出できるみたいです。

※ エネルギー消費量（kcal）＝METs　×　活動時間(h)　×　体重（㎏）　×　1.05

これにより1日の活動量を把握することができ、食事で摂取するカロリーと比較することでダイエットにも大きく貢献できると思います。

運動時、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して直線的に増加することから、心拍数を用いて運動強度を表すことができます。年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」が使われます。

カルボーネン法は

　（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めることができます。

ここでいう運動強度は以下の通りを目安として値を決めます。
　　　40%：軽い運動
　　　50%：中程度の運動
　　　60%：少しきつい運動
　　　70%：かなりきつい運動
　　　80%：非常にきつい運動
　　　90～100%：最大強度

自身で感じる有酸素運動時に感じる、「楽さ」や「きつさ」を指標としています

Borgスケールとカテゴリーレオシスケールという表し方があり、一般的には15ポイントで表すBorgスケールが用いられます。

このポイントに10をかけると、そのときの心拍数に相当します。（表はこちら）

ダイエットに効果的な主観的運動強度は「やや楽」〜「ややきつい」と感じる、40〜60%の強さが効果的だそうです。

このように運動強度も、目的によって異なるため、自身の目的にあった運動強度を設定し、その範囲で実施することが目標達成には重要な要素になるとわかります。

生活の行動をMETsに置き換える話はスポーツ庁のHPにも記事が数多く記載されていて面白いのでぜひご覧ください。

ただ何となく走るから意識して走る（運動する）と効果は目に見えて変わってくると思うので、皆さんも今後意識してみてください。

では、皆さんこれからも欲張って生きていきましょう！