どうも、欲張り社会人です。
今日は普段私がランニングしている中で感じた呼吸について考えました。日常生活の中では意識することが少ない呼吸ですが、ランニングなどの運動においては非常に重要な役割を果たします。
呼吸により、体内の毛細血管へ適切に酸素を供給し、体全体が活動できるよう維持することが出来ます。したがって、呼吸を見直すことで自身のパフォーマンスを更に上げていくことが出来るというわけです。
なぜ息切れを起こすのか
呼吸がうまくできないとき、息切れが起こりますよね。でも息切れって何でしょうか。
息切れとは、一言でいうと、
呼吸中枢が呼吸筋へ出した指令と呼吸筋の実際の動きにアンバランスが生じた際の大脳が感じる
不快感の一種
です。
もう少し詳しく書くと、人間の呼吸は胸郭の拡大、収縮を行う筋肉「呼吸筋」（横隔膜、助間筋）が
ポンプの役割を担い、酸素を体内へ取り込みます。この時、「このくらいの呼吸をしてね～」と指示を出すのが、「呼吸中枢」と呼ばれる延髄と呼ばれるエリアに存在する組織です。
この呼吸中枢では、呼吸を通じて常に体内の状態を把握し、呼吸筋へ必要な呼吸をするように指示を行うと共に、上位中枢である大脳へその情報流して、今どのような状態へ指示を出しているか伝達を行います。
一方で大脳も、呼吸中枢から受け取った指示と呼吸筋の実際の動きがマッチしているかをモニターしています。
ここにアンバランスが起きると脳は不快感を感じ、息切れを起こします（呼吸が足りない、心拍数が上がりすぎてしまうなど）
下記の簡易図で示す通り、Aという指示に対し、実際の動きがAではなく、Bである場合に息切れを起こします。
したがって、呼吸筋を鍛えたり、呼吸中枢による指示と動作を一致させることで、息切れを起こさせない強い体を作っていくことが出来るのです。
ランニング時の呼吸の基本
ランニング時の呼吸の基本は「鼻」呼吸だそうです。もうこの時点で私のこれまでのランニング生活が誤りでした(笑)
基本的に鼻呼吸の場合、①のどの乾燥防止 ②空気中の菌を除去できる ③体温に近い温度の空気を取り込める といった理由から鼻呼吸を行う方が良いとされています。
しかし、人によっては鼻呼吸が出来ない人もいるかと思うので、絶対に鼻呼吸が正解というわけではありません。
鼻から吸うことで、吸い込んだ空気を適度に湿度をもたせ、適温に温調して肺へ届けることができ、肺への負荷を小さくすることが出来るそうです。確かに口呼吸の場合、喉はカラカラ、喉の奥はキンキンに冷えている感覚があるので、その点は鼻呼吸の方が優れていそうだなと思いますよね！
また、鼻呼吸においては走る速さ、ペースによりますが、4拍子、6拍子で呼吸を行うのが良いとされます。
「スッ、スッ、ハー、ハー」か「スッ、スッ、スッ、ハー、ハー、ハー」です。この時、それぞれの拍で呼吸を切らさずに、スムーズに行うことがポイントになります。
特に、腕や足のリズムと呼吸のリズムというのはあってなくてもいいのですが、あっているとより体全体でリズムが取りやすくなります。
私は4拍子での呼吸が自分の腕と足のリズムとうまく合っているので、こちらでやっているのですが、長い距離を走っても心拍数が大きく上がらないような気がしています。
まだ長時間走ると鼻が痛くなって、つい口呼吸になってしまうので、意識して鼻呼吸ができるようにしていこうと思います。
今日はここまでです。皆さん欲張って生きていきましょ～
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