仕事しながらでも、ムリなく達成できる方法

どうも欲張り社会人です！　

フルマラソン、1度は走ってみたいと思いませんか？(笑)

私は走ってみたいと思い、一昨年、思い付きでエントリーをし何とか完走までたどりつけて以降、毎年1回はフルマラソンに参加しています（今年も秋ごろに参加予定です！）

今回は陸上は超初心者で、平日も帰宅が遅く時間がとれなかった私がフルマラソンを完走するまでに行った練習ロードマップをまとめいきます。

経験者でない場合、42.195㎞ってとてつもない距離ですが、初心者でもある程度の準備を行うことで感想も十分可能なので是非とも参考にしてください。

■ 導入：社会人にとってフルマラソンは「挑戦」じゃなくて“投資”

ランニングは 「体力」「自己効力感」「ストレス耐性」を底上げする最強の自己投資だと思っていますのでいきなりフルマラソンはちょっと、、という方も短い距離からでもチャレンジしてみて下さい！

1ヶ月もすれば効果を感じれるような自分になれると思います！

自分の人生、仕事だけに追われないよう、ランニングで活力を手にしてプライベートも欲張っていきましょう！

■ 練習ロードマップ（社会人向けに最適化）

◆ 1ヶ月目：まずは「動ける体」を作る

目的：長時間動き続けられる体を作る 内容：

• 週2〜3回、30分ウォーキング
• 「5分歩く→3分走る」を繰り返す
• 会話できるペースでOK
• 疲れたら即休む（社会人は疲労蓄積が命取り）

ポイント：走るより“習慣化”が大事。

◆ 2ヶ月目：10〜15kmを走れるようにする

目的：距離への耐性をつける 内容：

• 平日：5〜7kmジョグ（週2回）
• 週末：10〜15kmのロング走
• 3週頑張って1週は軽めにする（疲労抜き週）

ポイント：距離より「継続」。

◆ 3ヶ月目：20〜25kmを経験する

目的：本番の半分以上を経験しておく 内容：

• 平日：7km前後ジョグ
• 週末：18〜25kmのロング走
• LSD（Long Slow Distance）＝ゆっくり長く走る

ポイント：25km走れるようになれば完走はほぼ確定です◎

◆ 本番前1ヶ月：テーパリング（疲労抜き）

目的：疲労を抜いて本番にピークを合わせる 内容：

• 練習量を徐々に減らす（80% → 70% → 50% → 30%）
• 軽いジョグ中心
• 新しいことはしない（新シューズ・新補給はNG）

■ 初心者がやりがちなNG

• 毎日走る（疲労で逆に遅くなる）
• いきなり長距離
• 痛みを我慢
• 上級者メニューを真似する

→ 続かない、あきらめちゃうのは最初から頑張りすぎてしまう。毎日やれないと意味ないと思ってしまう。

■ 必要な装備（初心者向け）

• クッション性の高いランニングシューズ
• 吸汗速乾ウェア
• ランニング用ソックス
• ランニングウォッチ（必須ではないが便利）ガーミンおすすめ！！

■ 本番の走り方（完走率を上げるコツ）

● ペース配分

• 最初の5kmは「遅すぎる？」くらいでOK
• イーブンペースを意識
• 周りに引っ張られない

● 30kmの壁

• 糖質が枯渇して脚が重くなる
• 対策：こまめな補給（ジェル・スポドリ）
• 練習で補給食を試しておくこと

● 歩いてもOK

• 止まらず進み続ければ完走できる
• 周りと比べない

■ まとめ：社会人は「効率重視」で完走を目指そう！

忙しい中、忙しい仕事だけに追われるのは心も体も蝕まれてしまいますよね。。

自分から行動することで、労働だけの生活から脱していきましょう！では引き続き欲張って生きていきましょう！